ลดน้ำหนัก วันที่ 30 คำนวณการทานอาหาร และการคาร์ดิโอ

บันทึกวันที่ 17 ก.ย. 2562 (ลดน้ำหนัก วันที่ 30)

ผ่านมา 30 วัน ผมยังไม่ได้คำนวณการทานอาหาร และการคาร์ดิโอเลย เนื่องจากห่างหายจากการออกกำลังกายไปนาน เลยตั้งใจว่าจะให้ร่างกายได้ปรับตัวกับการออกกำลังกายก่อน 2 สัปดาห์ แต่เนื่องจากต้องพักการออกกำลังกายไปอีก 2 สัปดาห์เพราะอาการปวดหลัง เลยกลายเป็นว่า 1 เดือนแล้ว ยังไม่ได้เริ่มต้นลดน้ำหนักเลย

ดังนั้นวันนี้ตื่นเช้ามาผมจึงชั่งน้ำหนัก แล้ววัดเปอร์เซนต์ไขมันของตัวเองด้วยการใช้ Body Fat Caliper ซึ่งถ้าใครไม่รู้จักการวัดเปอร์เซนต์ไขมันด้วยการใช้ Body Fat Caliper ลองดูได้จากคลิปนี้ครับ

หลังจากได้ค่าการวัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย Body Fat Caliper แล้ว ผมนำค่าไปคำนวณด้วยแอพ Body Fat Calculator ใน Android ตามลิงค์นี้ครับ

ก่อนอื่นต้องบอกว่าแอพนี้ไม่ได้ดีที่สุดครับ แต่สาเหตุที่ผมใช้แอพนี้เพราะผมต้องการคำนวณแบบ “Jackson & Pollock 3 Fold Mothod” ซึ่งแอพนี้มีให้ใช้ และการคำนวณแบบ “Jackson & Pollock 3 Fold Mothod” ก็ไม่ได้ดีที่สุดเช่นกัน แต่ที่ผมต้องใช้เพราะผมต้องวัดไขมันด้วยตัวเอง ไม่มีใครช่วย ผมเลยใช้สูตรคำนวณแบบอื่นไม่ได้เพราะผมวัดบางส่วนของร่างกายตนเองไม่ได้ เช่น หลังแขน หรือ หลัง

จากการชั่งน้ำหนัก และวัดเปอร์เซนต์ไขมัน ผลที่ได้คือ

  • น้ำหนัก 73.9 กก.
  • เปอร์เซนต์ไขมัน 26.04 % (คิดคร่าวเป็น 26%)

จากนั้นนำผลไปใส่ใน Excel ที่ผมเตรียมไว้แล้ว ได้ผลต่าง ๆ ออกมาดังนี้ครับ

ได้ผลลัพธ์ต่าง ๆ ออกมาดังนี้ครับ

  • Lean Body Mass = 54.7 กก.
  • พลังงานที่ต้องทานตามปกติ = 2,564 kcal
  • BMR = 1,583 kcal
  • พลังงานที่ต้องทานเพื่อลดน้ำหนัก 1,877 kcal
  • เนื่องจากผมต้องการคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 7 วัน จึงต้องคาร์ดิโอวันละ 324 kcal คิดเป็น 46 นาที/วัน (คาร์ดิโอจริงประมาณ 45 นาที)

ต้องทานอาหารดังนี้

  • คาร์โบไฮเดรต = 128 กรัม
  • โปรตีน = 120 กรัม
  • ไขมัน = 98 กรัม

วันนี้ผมเขียนคร่าว ๆ แค่นี้ก่อนครับ แล้วค่อยมาลงรายละเอียดแต่ละส่วนกันในครั้งต่อ ๆ ไปครับ